COOPERIN TESTI
Näin parannat tulostasi
Cooperin testi on yksinkertainen ja tehokas tapa mitata aerobista kuntoasi: juokset 12 minuuttia ja yrität saavuttaa mahdollisimman pitkän matkan.
Testi kehitettiin vuonna 1968 Kenneth Cooperin toimesta Yhdysvaltain armeijalle. Siitä lähtien miljoonat opiskelijat ja sotilaat ympäri maailmaa ovat testanneet aerobista kuntoaan tällä testillä. Suomessakin Cooperin testi on mukana puolustusvoimien, poliisin ja pelastusopiston fyysisissä valintakokeissa ja Gritti-testissä >>
Cooperin testi on laajasti tunnustettu erinomaiseksi tavaksi testata ja seurata aerobista kuntoa, erityisesti VO2maxia. Se sopii eri kuntoilutasoille ja haastaa kaikki, oli sitten vasta aloittanut juoksemisen tai kokenut konkari. Cooperin testi -taulukosta >> saat itsellesi hyvän tavoitteen kuntoiluusi.
Paras paikka Cooperin testin suorittamiseen on 400 metrin yleisurheilukenttä. Tasainen pinta ja mitatut osuudet takaavat esteettömän suorituksen ilman riskejä.
Älä aloita liian nopeasti: Erityisesti aloittelijoiden tulee välttää liian nopeaa aloitusta. Pidä tasainen vauhti ja kiihdytä vähitellen. Katso kierrosaikatavoite Cooperin testin kierrosaikataulukosta >>. Viimeiset kaksi minuuttia voit antaa kaikkesi ja kiihdyttää vauhtia.
Näiden vinkkien avulla varmistat parhaan mahdollisen suorituksen Cooperin testissä ja seuraat kehitystäsi tehokkaasti!
Cooperin testi on myös osa Gritti-testiä. Gritti on tavoite, mittari ja yhteisö. Haasta itsesi ja kaverisi ja tule mukaan! Katso lisää >>
Huomioi nämä asiat, niin onnistut:
-
Sisällytä intervalliharjoittelu rutiineihisi: Intervalliharjoittelu on avain parempiin Cooper-tuloksiin. Esimerkiksi voit sisällyttää 2 km helppoa juoksua, 5x1 km intervallia ja lopuksi 2 km helppoa juoksua. Muista pitää 3-5 minuutin tauko jokaisen jakson välillä ja keskittyä juoksun perusteisiin alusta asti.
Esimerkki: Jos Cooperiin on esimerkiksi kuukausi aikaa ja olet käynyt juoksemassa 4 kertaa viikossa, voi testiä varten treenata esimerkiksi seuraavalla viikko-ohjelmalla:
Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: Lyhyet vedot
Keskiviikko: Kevyt lenkki ja lihaskuntojumppa
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Pitkät vedot tai kiihtyvä juoksu
Lauantai: Lepopäivä TAI Cooperin testi
Sunnuntai: Peruskestävyyslenkki, joka sisältää muutaman 10-20 s reippaan kiihdytyksen
-
Seuraa kehitystäsi:
Pitämällä kirjaa suorituksistasi voit seurata kehitystäsi ajan myötä. Tee muistiinpanoja juostusta matkasta ja käytä niitä vertailupohjana tuleville testeille.
-
Kun koittaa testipäivä:
Tarkista sääennuste ja valitse päivä, jolloin sääolosuhteet ovat suotuisimmat. Tuuli saattaa vaikuttaa ilkeästi suoritukseen, joten valitse mahdollisuuksien mukaan tyyni päivä.